Blog o ćwiczeniach

Drążek do podciągania się jest niedrogim sprzętem do ćwiczeń, sprawdza się równie dobrze w warunkach domowych, co na siłowni. Wykonywane przy jego użyciu ćwiczenia, popularne przede wszystkim wśród mężczyzn, pomagają wzmocnić mięśnie ramion, pleców, a nawet brzucha.

Prawidłowe podciąganie się na drążku umożliwia wyrzeźbić szerokie plecy, w charakterystyczną literę V, zwiększyć siłę i wytrzymałość nie tylko mięśni grzbietu, pleców  i ramion, ale całego ciała.

Podstawowym ćwiczeniem na drążku jest, oczywiście, podciąganie się. Aby było ono skuteczne i bezpieczne dla całego ciała oraz przyniosło widoczne rezultaty, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Drążek łapiemy na szerokość barków, na wyprostowanych rękach. Ważne, aby uchwyt był stabilny i mocny. Mamy dwa rodzaje uchwytu – podchwyt i nachwyt. Każdy z nich angażuje inny rodzaj mięśni. Podchwyt, czyli uchwyt z palcami skierowanymi do wewnątrz, w naszym kierunku, wskazany jest dla osób zaczynających swoją przygodę z tego typu ćwiczeniami. Podciągnięcia podchwytem są łatwiejsze, gdyż cała praca opiera się w tym przypadku na silniejszych bicepsach.

Podciąganie się nachwytem, czyli wtedy, gdy palce skierowane są na zewnątrz, do przodu, jest trudniejszym ?manewrem?, ponieważ pracujemy słabszymi mięśniami ramiennymi. Łącząc dwa rodzaje uchwytów, pracujemy nad równomiernym ukształtowaniem ramion i pleców. Aby w czasie podciągania ustabilizować całe ciało, jego górną i dolną część, należy głowę trzymać prosto, a nogi skrzyżować z tyłu. Ważne, aby w czasie podciągania całe ciało było stabilne, niewskazane są jakiekolwiek szarpnięcia, nieskoordynowane ruchy nóg czy okręcanie się. Łopatki powinny być złączone, a klatka piersiowa maksymalnie zbliżona do drążka. Podciągamy się zawsze jednym, płynnym ruchem, wracamy do zwisu do momentu, aż ręce będą całkowicie wyprostowane.

Poza wzmacnianiem mięśni grzbietu, ramion i pleców, podciąganie się jest również pomocne w kształtowaniu mięśni brzucha. Można to robić na kilka sposobów. Utrzymując ciało w zwisie, na wyprostowanych rękach, uginamy nogi w kolanach, podciągając je jak najbliżej brody. Bardziej zaawansowane osoby wykonują to ćwiczenie przy wyprostowanych nogach. Można również pokusić się o dodatkowe skręty tułowia lub bioder w końcowej fazie unoszenia nóg – wówczas trenujemy skośne mięśnie brzucha. Innym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni brzucha jest ustawienie drążka nisko nad ziemią i podciąganie się na nim z pozycji leżącej. Łapiąc drążek dłońmi, unosimy całą klatkę piersiową do góry, zatrzymujemy się chwilę w tej pozycji i wracamy do leżenia. Drążek można ustawić jeszcze niżej nad ziemią i przekładając pod nim stopy, wykonywać tradycyjne brzuszki.

ćwiczenia na drążku do podciągania, ćwiczenia w domu, drążek, podciąganie się na drążku